Antes de eso, necesitamos la supervisión de los padres para que hagamos lo correcto.

Otra consideración de tiempo son las sesiones con tu entrenador, tanto para evaluaciones como para poses. En las últimas cuatro a seis semanas antes de un espectáculo, debes pasar al menos 30 minutos por día practicando tus poses.  

¿Tienes curiosidad por saber cómo es la vida de un competidor de figuras? Riana comparte sus consejos de entrenamiento para estar en forma y lista para competir.

Tienes las mejores intenciones con respecto a tu entrenamiento, pero descubres que tu motivación se ha agotado.

Últimamente, no importa qué tan duro o con qué frecuencia te ejercitas, parece que no puedes progresar más. Estás atrapado en una meseta.

Entrenamiento de periodizacion y por que es importante

Resulta que el ejercicio que ha estado haciendo ha funcionado tan bien que tu cuerpo se ha adaptado a él. Necesitas “shockear” o “sorprender” un poco a tu cuerpo. Debe darle un nuevo desafío periódico si va a continuar obteniendo ganancias.

Eso se aplica tanto a la fuerza como al entrenamiento cardiovascular. “Periodizar” tu entrenamiento es la clave. En lugar de hacer la misma rutina mes tras mes, cambias tu programa de entrenamiento a intervalos regulares o "períodos" para que tu cuerpo trabaje más duro y al mismo tiempo descanses lo suficiente.

Por ejemplo, puede implementar el entrenamiento de periodización para su programa de entrenamiento de fuerza ajustando las siguientes variables:

El número de repeticiones por serie, o el número de serie de cada ejercicioLa cantidad de resistencia utilizadaEl período de descanso entre series, ejercicios o sesiones de entrenamiento.El orden de los ejercicios, o los tipos de ejerciciosLa velocidad a la que completa cada ejercicio.Hay muchos tipos diferentes de programas de entrenamiento de fuerza periodizados, y muchos están orientados a la fuerza, potencia y demandas de deportes específicos. El programa más comúnmente usado es el que lo moverá de baja resistencia y un alto número de repeticiones a alta resistencia farmacia gelarex y un menor número de repeticiones.Dicho programa permitirá que sus músculos se fortalezcan gradualmente y es apropiado para cualquier persona interesada en el estado físico general.

La investigacion muestra mejores resultados

Un estudio frecuentemente citado realizado en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Ball State University ha demostrado que un programa de entrenamiento de fuerza periodizado puede producir mejores resultados que un programa no periodizado. El propósito del estudio, que fue publicado en la revista Medicine Ciencia en el Deporte Ejercicio en 2001, fue para determinar las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo asociadas con entrenamiento de tipo circuito de bajo volumen versus entrenamiento de fuerza periodizado de alto volumen en mujeres ( volumen = cantidad total de peso levantado durante cada sesión).

Las 34 mujeres del estudio se dividieron en esos dos grupos, junto con un grupo de control que no hacía ejercicio. El grupo 1 realizó una serie de ocho a 12 repeticiones hasta el fallo muscular tres días a la semana durante 12 semanas. El grupo 2 realizó de dos a cuatro series de tres a 15 repeticiones, con volumen e intensidad periodizados, cuatro días a la semana durante el período de 12 semanas.

Como muestra el gráfico, el grupo periodizado demostró ganancias más sustanciales en músculo magro, mayores reducciones en la grasa corporal y ganancias de fuerza más sustanciales que el grupo no periodizado después de 12 semanas.

Entrenamiento de periodizacion para ejercicios cardiovasculares

También debe periodizar su entrenamiento cardiovascular por las mismas razones: para desafiar aún más a su cuerpo y al mismo tiempo permitirle un tiempo de recuperación adecuado.

Si, por ejemplo, eres un corredor recreativo, corres por estar en forma, por diversión y ocasionalmente por carreras cortas, querrás permitir carreras planas y fáciles, así como algunos que incorporan colinas y otros que se enfocan en la velocidad y la fuerza. .

Lo que no quieres hacer es completar la misma carrera cada vez. Si corres con mucha facilidad y no te esfuerzas, no progresarás. Y lo más probable es que te aburras. Por el contrario, exceso de velocidad o entrenamiento de alta intensidad provocará lesiones o agotamiento y, muy probablemente, resultados decepcionantes en la carrera.

Si te tomas en serio mejorar tu tiempo en una carrera de 10 km o completar una media maratón o incluso una maratón completa, necesitarás un programa periodizado adaptado a cada tipo de carrera. Muchos de estos programas están disponibles en clubes de atletismo locales, en libros y revistas de atletismo, en algunos clubes de salud, así como en sitios web de atletismo.

Los programas de entrenamiento periodizados especialmente diseñados también están disponibles para ciclismo y muchos otros deportes.

El entrenamiento periodizado asegurará que continúe logrando un progreso medible, lo que lo mantendrá energizado e interesado en alcanzar sus metas.

Recursos adicionales

Marx, JO et al. (2001). Circuito de bajo volumen versus entrenamiento de fuerza periodizado de alto volumen en mujeres. Medicamento Ciencia en el Deporte Ejercicio, 33, 635–643. Posición del Colegio Americano de Medicina DeportivaColegio Americano de Medicina Deportiva

Participar en competencias de figuras o fisicoculturismo puede ser una experiencia increíble, pero hay cosas que deben saber antes de sumergirse. La primera parte de esta serie analiza cuatro consideraciones importantes para ayudar a decidir si las competencias son adecuadas para usted. Esta publicación ofrece cinco cosas más en las que pensar antes de comprometerse a competir.

Aprende las categorias. Con su propio físico en mente, mire un espectáculo para determinar en qué categoría desea competir. Para las mujeres, las categorías del Comité Nacional de Físico (NPC) son culturismo, físico, figura y bikini. Si eres muy musculoso, podrías inclinarte hacia la categoría de físico, mientras que si eres delgado pero tienes curvas, podrías ser más una chica en bikini. Para los hombres, las categorías son culturismo y físico. Antes de decidirte, investiga un poco y ve cuál se adapta mejor a tu personalidad y figura.

Elige tu federación. Hay bastantes federaciones para elegir, cada una con sus propios costos, espectáculos disponibles, reglas y estándares de pruebas de drogas. Investigue cada uno y vea qué opción se adapta mejor a sus objetivos personales. Las federaciones más grandes con la mayor cantidad de espectáculos son el Comité Nacional de Físico (NPC), mi elección personal, ya que tienen la mayor cantidad de espectáculos y están más extendidas: World Beauty, Fitness and Fashion (WBFF), International Natural Bodybuiling Association (INBA), Asociación de culturismo amateur (ABA) y Asociación Profesional de Culturismo Natural (PNBA).

Estar bien con las fluctuaciones del peso. Su presentación en el escenario es el resultado de ocho a 12 semanas de arduo trabajo, dietas extremas pero seguras, horas y horas de ejercicio y posiblemente agotamiento de sodio y agua. Sin mencionar el bronceado, el aceite y las poses, todo lo cual te hace lucir fenomenal en las fotos. Aun así, debe esperar recuperar peso después de un espectáculo. Primero, el nivel de dieta que hacen la mayoría de los competidores no es sostenible para un físico durante todo el año. Incluso si tiene un entrenador que lo ayude a hacer dieta y hacer ejercicio de manera segura, aún puede esperar ganar entre 5 y 10 libras en unas pocas semanas después del espectáculo. Eso no solo está bien, sino que también es necesario. Esos bajos niveles de grasa corporal no se recomiendan durante todo el año, especialmente para las mujeres. En segundo lugar, no dejes que la báscula gobierne tu vida. Se convierte en un juego mental. Hable con su entrenador acerca de un plan de alimentación posterior al espectáculo y cómo volver a engordar de manera segura sin excederse. Muchos competidores cometen el error de volver a su alimentación "normal" previa al espectáculo, en lugar de volver lentamente a su estilo de vida "normal".

Manténgase enfocado en su objetivo. Durante su preparación para la competencia, manténgase enfocado en usted. Es posible que escuche comentarios negativos de amigos o familiares sobre los cambios en la forma de su cuerpo, su falta de tiempo, su negativa a reunirse con ellos para la hora feliz, etc. Su preparación se trata de usted y es importante que se mantenga positivo. El estrés puede tener un impacto negativo en su preparación, así que opte por rodearse de personas positivas que entiendan por lo que está pasando, como otros competidores. También intente avisar a su familia y amigos para que sepa qué esperar. Quién sabe, ¡incluso puedes inspirarlos!

Hazlo por las razones correctas. Sepa que competir es inherentemente egoísta, ya que nadie se beneficia excepto usted. No te pagan a menos que ganes un programa nacional y te vuelvas profesional, o milagrosamente obtuviste trabajos de modelaje o patrocinadores, aunque definitivamente es posible. Más bien, obtengas la satisfacción y la gloria de alcanzar tus objetivos y mostrar tu increíble físico en un escenario para que lo vean todos tus amigos y familiares. Tenga en cuenta, sin embargo, que no compita es para todos. Se le juzga en función de su apariencia física, y su ubicación diferirá de un programa a otro dependiendo de contra quién esté compitiendo. Honestamente, no sabía cómo me sentiría hasta después de mi primer show, pero sabía que era algo que siempre quise hacer. Después de mi primer programa me enganché y ahora competido en cinco programas diferentes. Me encanta llevarme al limite y ver el cambio en mi cuerpo. Me encanta conducir e incluso me encantan los oompa-loompa tans. He conocido a las personas más asombrosas e inspiradoras y tengo un entrenador y compañeros de equipo increíbles (un saludo al Equipo 619 Muscle and Sexy-Strong: Nutrition for Women).

Siento que él tomó la decisión correcta para mí. Si elige competir, hágalo con 100 por ciento de compromiso, empuje y pasión y sepa que no importa dónde se ubique en el escenario, lo prevenir sin remordimientos.

Es dificil hacer cosas que no te gusta hacer. Para muchas personas, es una lucha continua mantener un programa de ejercicio constante. Y dado que el progreso solo es posible a través de la constancia, detenerse y comenzar una y otra vez solo conduce a la frustración y hace que el progreso real y duradero sea difícil de alcanzar.

Si esto suena como usted, no se desespera, hay esperanza. Eres normal. yo soy el bicho raro Me encanta el ejercicio. Para la mayoría de las personas en el mundo real, esto no es la norma. Si usted es como la mayoría de las personas, simplemente está tratando de encontrar una manera de estabilizarse en forma mientras dedica suficiente energía a todo lo demás en su vida también. El ejercicio debe infiltrarse, no dominar, su vida.

Una de las cosas más importantes que puede hacer es cambiar sus pensamientos y sentimientos sobre el ejercicio. Si actualmente estás luchando, realmente no importa cómo llegaste aquí. ¡Lo único que importa es lo que haces ahora para seguir avanzando! Aqui hay cinco maneras de empezar en la direccion correcta:

1. Recuerda los buenos tiempos

En la prisa por continuar con su día, ¿alguna vez se ha detenido a observar cómo se siente después de haber hecho algo físico? ¿Cómo es tu estado de ánimo? ¿Cómo se siente tu cuerpo? Las respuestas son siempre abrumadoramente positivas. Después de su próximo entrenamiento, su próxima caminata placentera o después de cualquier actividad física, tómese un momento y grabe una nota de voz en su teléfono inteligente o anote algunas palabras simples en su calendario para describir cómo se siente. Aún mejor, anote (ya sea electrónicamente o en papel) cómo se siente antes y después de hacer ejercicio. Manténgalo a mano o en un lugar visible y la próxima vez que se sienta inclinado a saltarse un entrenamiento, regrese a su recuerdo de cómo lo hizo sentir.

2. Use solo ejercicio de culpabilidad reducida

Una de las peores cosas que podemos hacer es sentirnos culpables por saltarnos un entrenamiento. Cuando somos niños, somos muchos pequeños monstruos egoístas y las partes de autocontrol de nuestro cerebro no se forman por completo hasta alrededor de los 25 años. Antes de eso, necesitamos la supervisión de los padres para que hagamos lo correcto. El problema es que no dejemos de tratarnos así una vez que somos adultos. Si te saltas un entrenamiento y tratas de sentirte culpable por hacer el siguiente, es más probable que te saltes el próximo entrenamiento. Y es fácil entender por qué.

Su cerebro buscará formas de evitar las emociones y experiencias negativas, estresantes y desagradables que ha creado en torno al ejercicio. La culpa en realidad te desmotiva. Perdónate y aprende a controlar las circunstancias para que te resulte más fácil tomar la decisión más deseable la próxima vez. Eres solo humano y eso significa que eres imperfecto. Esto se aplica tanto al ejercicio como a cualquier otra área de la vida.

3. Desarrolla tu fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad es para esos momentos en los que debes arte esforzarte y hacer lo que se debe hacer. Pero la fuerza de voluntad es finita y, una vez agotada, necesita descansar, como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Para muchos de ustedes, todo el día es un largo evento de resistencia de la fuerza de voluntad destinado a evitar hacer lo que sienten que no deben hacer y hacer lo que deben.

Aquí están las buenas noticias: ¡Puede desarrollar su fuerza de voluntad con ejercicios pequeños y simples que no tienen nada que ver con el ejercicio! Cepíllate los dientes, abre puertas o carga bolsos con tu mano no dominante, ponte los pantalones con el otro pie primero, etc.

4. Establezca una regla con la que pueda vivir

Cuando les pregunto a los clientes: "¿Cuántos días puedes hacer ejercicio a la semana?" a menudo me dan la respuesta del mejor de los casos. No te hagas esto a ti mismo. Establezca una regla para el ejercicio con la que pueda vivir. No se diga a sí mismo que va a hacer ejercicio cinco días a la semana cuando en el fondo sabe que tres días es más realista. Establezca reglas realistas para el ejercicio y se desarrollará exitosamente haciendo sus tres días a la semana en lugar de sentirse mal si hace tres días en lugar de cinco. No es tanto bajar el listón como evitar ponerlo tan alto que no puedas superarlo de manera realista.

5. Haga que su interés sea físico

Si la idea del ejercicio no le atrae en absoluto, busque alguna forma de conectar la actividad física con algo que disfrute. Al encontrar una manera de hacer que sus pasiones e intereses estén físicamente activos, comience a cambiar la forma en que percibe la actividad física.

Mantenerse saludable durante el embarazo es importante para las futuras mamás. El yoga es una maravillosa forma de ejercicio para practicar durante el embarazo, pero se deben tomar precauciones específicas para garantizar una práctica segura pero efectiva.

Primero, el yoga durante el embarazo solo se recomienda para aquellos que han practicado yoga antes del embarazo. En segundo lugar, es importante tener en cuenta que esta práctica está decorada para garantizar la seguridad de la fisiología cambiante y del feto. Debe promover la fuerza del suelo pélvico y de todo el cuerpo, mejorar la respiración profunda y reducir el estrés. Por lo tanto, este no es el momento de llevar a cabo la práctica al límite, obtener la máxima flexibilidad, practicar hot yoga o realizar posturas avanzadas e invertidas.

Durante el embarazo, se producen varios cambios físicos y metabólicos, entre ellos:

La frecuencia cardíaca en reposo aumenta entre un 18 y un 20 % (aproximadamente 15 lpm) por encima del estado sin embarazo.El consumo de oxígeno en reposo aumenta aproximadamente entre un 10 y un 30 % durante el embarazo.La tasa metabólica aumenta entre un 15 y un 20 % durante el embarazo para ayudar al crecimiento del feto.Debido al aumento de la tasa metabólica, aumenta la producción de calor, lo que resulta en una mayor transpiración, fatiga en ambientes calurosos o incluso agotamiento por calor.Anatómicamente, los órganos y el útero se desplazan a medida que el feto crece y se modifica la postura; por lo tanto, la estabilidad articular disminuye y el equilibrio puede volverse más difícil.El cuerpo libera cantidades más altas de una hormona llamada relaxina, que relaja el cuerpo, las articulaciones y los ligamentos para ayudar en el proceso de parto. Por lo tanto, esta mayor flexibilidad en las articulaciones puede estimular a algunas yoguis embarazadas a estirar demasiado sus músculos.

Cada trimestre viene con sus propios desafíos y pautas.