Cu un singur picior: 1 hop, 2 hop fiecare, 3 hop fiecare, 4 hop fiecare

Iată câteva motive convingătoare pentru a include săritul cu coardă în rutina ta de fitness:

Corzile de sărit – chiar și cele de înaltă calitate – sunt relativ ieftine. De asemenea, puteți începe prin a vă preface că săriți coarda doar prin mișcări.

Puteți crește sau micșora cu ușurință intensitatea prin simpla mișcare a mâinilor și a picioarelor mai repede sau mai încet, ridicând genunchii, sărind pe un picior, sărind dintr-o parte în alta sau călătorind prin spațiu.

Corzile de sărit sunt ușor de reglat pentru a se potrivi înălțimii dvs. Stați în mijlocul frânghiei și extindeți mânerele până la axile. Dacă este prea lung, tăiați sau legați frânghia astfel încât să nu se încurce și să nu vă afecteze viteza de revoluție.

Antrenamentele pentru săritul cu coarda ajută mușchii de stabilitate din extremitatea inferioară să vă susțină articulațiile. Dacă nu includeți foarte mult impact în antrenamentul dvs. curent, puteți încorpora treptat mai mult impact, începând cu sărituri ușoare, aterizează ușor pe picioare.

Când săriți coarda, partea superioară a corpului primește și un antrenament - pur și simplu nu este la fel de obositor, ceea ce îl face ideal pentru zilele de antrenament pentru partea superioară a corpului. Asigurați-vă că țineți brațele aproape de corp și coatele ușor îndoite. De asemenea, amintiți-vă să rămâneți într-o poziție atletică, cu umerii pe spate și cu pieptul ridicat.

Nu numai că săritul cu coarda este benefic pentru sănătatea cardiovasculară, ci este excelent și pentru agilitate, coordonarea mână-picior și jocul picioarelor pentru sport. Coarda de sărit ajută, de asemenea, la îmbunătățirea densității osoase și a stabilității pe tot corpul. Cu toate acestea, poate fi greu pentru articulații, așa că asigurați-vă că progresați treptat.

O coarda de sarit este usoara si mobila; deci poate fi folosit acasa, la birou, in parc sau in sala de sport. Îl poți aduce cu tine chiar și atunci când călătorești.

Coarda de sărit face posibilă efectuarea unei game largi de mișcări cu un singur echipament, astfel încât să vă puteți provoca în mod constant.

Există un risc relativ scăzut de rănire de la săritul cu coarda, atâta timp cât vă amintiți să aterizați ușor pe picioare pentru a absorbi șocul și a vă deplasa în limitele personale. Aruncă o privire la ceea ce specialiști selecționați în exerciții au creat pentru antrenamentul cu săritul pe coarda.

Antrenament cu coarda

Țintește-te pentru 18 seturi în total, indiferent dacă te rotești prin primele trei mișcări sau prin întreaga listă. Începeți cu 15 secunde pentru începător, apoi 30 de secunde pentru nivel intermediar și 60 de secunde pentru nivelul avansat. Păstrați rata de muncă și odihnă egală pe tot parcursul.

Dacă nu sunteți obișnuit cu mișcări de mare impact, cum ar fi săriturile, începeți cu exercițiile pentru începători și progresați pe listă. Întregul circuit ar trebui să dureze între 15 și 25 de minute, inclusiv perioadele de odihnă.

Consultați-vă medicul dacă aveți îngrijorări cu privire la capacitatea dvs. actuală de a efectua aceste exerciții de mare impact și intensitate. Amintiți-vă, este extrem de important să începeți cu o încălzire adecvată și să încheiați sesiunea de antrenament cu o răcire adecvată pentru a evita acumularea venoasă și acumularea de lactat în picioare.

Începător:

Jogging înainte

Jogging înapoi

Hop scotch jumps

Intermediar:

Sărituri laterale

Săritură dublă

Cu un singur picior: 1 hop, 2 hop fiecare, 3 hop fiecare, 4 hop fiecare

Avansat:

Genunchi inalti

Salturi încrucișate

Lovitori la fund

Salt dublu: 2x revoluție per săritură în înălțime

Astmul este o boală pulmonară din ce în ce mai frecventă în S.U.A. Persoanele care suferă de astm au căile respiratorii inflamate și foarte iritabile. Când căile respiratorii sunt expuse la substanțe iritante, acestea se îngustează, ceea ce face respirația mai dificilă. Semnele de astm includ respirație șuierătoare, tuse, constricție în piept și dificultăți de respirație, în special noaptea și dimineața devreme. Iritanții obișnuiți includ fumul de tutun, poluarea aerului, infecțiile virale și alergenii precum acarienii de praf și părul de pisică. De asemenea, exercițiile viguroase pot acționa ca un iritant prin declanșarea spasmului și îngustarea căilor respiratorii. Acest lucru este denumit astm indus de efort.

ABC-ul astmului indus de efort

După aproximativ cinci până la 10 minute de la un meci de fotbal obositor, începi să tusești și să te simți fără respirație. Îți spui că nu ești în formă și te angajezi din nou la hotărârea ta de a participa la exerciții cardiovasculare viguroase cel puțin trei zile pe săptămână. Dar apoi, data viitoare și data după aceea au început aceleași senzații de dificultăți de respirație. În sfârșit, mergi la medicul tău, care îți spune că ai astm. Dar asta se întâmplă doar cu exerciții, spuneți.

Dacă acesta este cazul, sunteți unul dintre 5 până la 10% dintre persoanele cu astm bronșic care prezintă simptome doar cu exerciții fizice. Pe de altă parte, 90% dintre persoanele cu astm bronșic au simptome induse de efort. Crizele de astm induse de efort pot începe în timpul efortului sau la scurt timp după efort. Aceste episoade tind să fie mai scurte decât atacurile cu alte declanșatoare.

Mulți oameni cu astm evită exercițiile fizice, crezând că va face mai mult rău decât bine. Adevărul este că persoanele cu astm pot experimenta aceleași beneficii de pe urma exercițiilor fizice ca toți ceilalți. Și cu măsurile de precauție adecvate, riscurile sunt reduse semnificativ.

Exerciții cu astm

În primul rând, faceți o evaluare medicală amănunțită și obțineți permisiunea medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră vă va prescrie probabil un medicament pentru a vă ajuta să vă mențineți căile respiratorii deschise în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, vi se poate instrui să luați albuterol, un bronhodilatator inhalator cu acțiune scurtă, cu 15 minute înainte de exercițiu pentru a preveni simptomele timp de până la aproximativ patru ore. Odată ce primiți autorizația de la medicul dumneavoastră, luați în considerare următoarele recomandări de exerciții:

Aveți întotdeauna medicamente în apropiere pentru a fi utilizate în cazul unui atac de astm. Fiți conștienți de semnele timpurii ale unui atac de astm, cum ar fi dificultăți de respirație și tuse.Acordați-vă timp suplimentar (țintați-vă pentru 15 minute) pentru a vă încălzi înainte de a vă antrena. Acest lucru ajută căile respiratorii să păstreze o dimensiune mai normală.Prelungește-ți răcirea. Al doilea cel mai probabil moment de a experimenta un atac de astm indus de exerciții fizice este între cinci până la 10 minute după exercițiu. Prin scăderea treptată a intensității, vă reduceți riscul.Fii conștient de mediul tău de exercițiu. Evitați expunerea la alți factori declanșatori ai astmului, cum ar fi polenul și poluarea, atunci când faceți exerciții fizice. Un mediu cald și umed (ca cel dintr-o piscină) reduce expunerea plămânilor la aer rece și uscat - cauza suspectată a astmului indus de efort.Luați în considerare să faceți exerciții la capătul inferior al intervalului țintă de frecvență cardiacă și să includeți intervale pentru antrenament de mare intensitate pentru a minimiza riscul unui atac de astm. Alegeți exerciții cel mai puțin probabil să declanșeze un atac, cum ar fi înotul în piscină și mersul pe jos.Menține o hidratare adecvată. rhino gold gel forum Acest lucru va reduce acumularea de mucoasă în căile respiratorii, reducând astfel riscul pentru un atac de astm bronșic sau o viitoare infecție cum ar fi bronșita sau pneumonia.Maximizați schimbul de aer cu respirația diafragmatică. Inspirați profund pe nas și expirați pe gură. La fiecare inhalare, ar trebui să vedeți sau să simțiți burta ridicându-vă.Odihnește-te atunci când este necesar și ascultă ce îți spune corpul tău.

Păstrați opțiunile deschise

Astmul nu echivalează cu o viață inactivă. De fapt, de șase ori medaliată cu aur olimpic Jackie Joyner–Kersee a atins cele mai înalte niveluri de succes atletic, în ciuda faptului că avea astm. Atâta timp cât dumneavoastră și medicul dumneavoastră vă simțiți confortabil cu nivelul dvs. de activitate, nimic nu ar trebui să vă împiedice să faceți activitățile care vă mențin fericit și sănătos. Un Advanced Health certificat de ACE Specialist în fitness vă poate ajuta să proiectați programul potrivit pentru dvs. dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe.

Resurse aditionale

Academia Americană de Astm, Alergie, Imunologie Clinica Mayo Medline Plus

Previzualizează PDF-ul

Durerea de spate este o cauză principală a dizabilităților legate de muncă și a lipsei de muncă în Statele Unite. Durerea este atât de insuportabilă încât americanii cheltuiesc peste 50 de miliarde de dolari pe an în efortul de a o face să dispară. În timp ce durerea de spate afectează de obicei persoanele cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani, majoritatea oamenilor suferă de dureri de spate (care sunt adesea legate de muncă) la un moment sau altul. Dar vă puteți reduce șansele cu puțină îndrumare și o doză sănătoasă de prevenire.

Primul pas este să vă evaluați riscul. Persoanele cu cel mai mare risc de dureri de spate lucrează în locuri de muncă care necesită îndoire, ridicare și răsucire frecvente. De asemenea, sunteți în pericol dacă sunteți supraponderal, fumați sau sunteți inactiv. Din fericire, cu câteva modificări, puteți reduce sau elimina multe dintre aceste riscuri. Începeți prin a încerca să renunțați la fumat și poate să pierdeți puțin în greutate dacă sunteți supraponderal. Și apoi faceți câteva modificări la locul de muncă.

Ridicarea obiectelor grele

Mulți oameni suferă de dureri de spate după ce au ridicat incorect un obiect greu. Urmați aceste sfaturi pentru a vă reduce riscul de rănire.

Dacă trebuie să ridicați ceva prea greu, cereți ajutor.Asigurați-vă că picioarele sunt distanțate cel puțin la lățimea umerilor, astfel încât să aveți o bază largă de sprijin.Stați cât mai aproape de obiectul pe care îl ridicați.Îndoiți-vă la genunchi, NU la talie.Oferă-ți sprijin spatelui contractând mușchii abdominali în timp ce ridici obiectul sau îl cobori.Ridicați folosind mușchii picioarelor, NU spatele.Țineți obiectul cât mai aproape de corp.NU răsuciți sau aplecați înainte în timp ce ridicați sau transportați obiectul.

Asezat la job

Stând ore în șir este o modalitate sigură de a dezvolta dureri de spate. Cel mai bun pariu este să iei pauze regulate pentru a-ți odihni spatele și a te relaxa. Și dacă nu aveți altă opțiune decât să stați, luați măcar următoarele măsuri de precauție:

Sprijină-ți partea inferioară a spatelui. Utilizați un prosop rulat, o pernă mică sau un suport special conceput pentru scaun.Stai cu o formă bună. Aliniați-vă urechile cu umerii și mențineți bărbia paralelă cu podeaua. Evitați să vă aplecați într-o parte și evitați mobilierul supraumplut care nu oferă suport adecvat. Când te apleci înainte la birou, aplecă-te înainte la șolduri în loc să rotunjești partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va permite să vă mențineți spatele drept și bine aliniat.Achiziționați un scaun pivotant de calitate, astfel încât să puteți lucra fără să vă răsuciți spatele. (Plasarea computerului aproape de dvs. ajută, de asemenea, la minimizarea răsucirii și răsucirii.) Asigurați-vă că scaunul dvs. are un scaun reglabil, spătar și cotiere. Arcul pentru spătar trebuie reglat astfel încât spătarul să se miște cu tine. Un scaun care se înclină înainte este deosebit de util.

Nu uitați să faceți exerciții

Oamenii obișnuiau să creadă că odihna la pat este modalitatea de a se recupera de durerile de spate. În realitate, exercițiile fizice nu numai că ajută la ameliorarea durerilor de spate cronice, dar ajută și la prevenirea durerilor viitoare.

Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți postura, vă pot întări spatele, vă pot crește flexibilitatea și vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să evitați căderile. Un program de calitate include activități aerobice (cum ar fi mersul pe jos, înot, ciclism, cursuri de fitness în grup), antrenament de forță (greutăți libere, benzi de rezistență, greutate corporală) și stretching (yoga, tai chi). Puteți chiar să faceți unele dintre aceste activități la locul de muncă - după ce ați stat prelungit, faceți o plimbare rapidă de 10 minute. Pune un covoraș de yoga în colțul biroului tău și, în următoarea pauză, fă câteva exerciții și întinderi pentru partea inferioară a spatelui. Mai ai nevoie de câteva idei? Un antrenor personal certificat de ACE sau Advanced Health Fitness Specialist vă poate ajuta să adoptați un mod sigur, eficient și distractiv de a vă menține spatele și întregul corp puternic.

Resurse aditionale

Institutul Național de Tulburări Neurologice și AVC

Medline Plus

Academia Americană de Chirurgii Ortopedici

Previzualizează PDF-ul

Artrita devine o problemă de sănătate tot mai răspândită – și nu doar în rândul persoanelor în vârstă. Peste 40 de milioane de oameni suferă de artrită, inclusiv 33% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani. Vestea bună este că un program de exerciții fizice moderate poate compensa durerea asociată cu această boală nediscriminată.

Ce este artrita?

Artrita înseamnă „inflamația unei articulații”. Osteoartrita, cea mai frecventă formă de artrită, se caracterizează printr-o pierdere progresivă a cartilajului, de obicei la nivelul mâinilor, umerilor, șoldurilor sau genunchilor. Simptomele comune includ dureri articulare, amplitudine limitată de mișcare și umflare. Artrita reumatoidă, care este mult mai puțin frecventă, provoacă inflamarea căptușelilor interioare ale articulațiilor.

Cum poate ajuta exercițiile fizice?

De mulți ani, medicii au recomandat ca pacienții cu artrită să se angajeze în antrenament de flexibilitate pentru a ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și pentru a reduce o parte din rigiditatea articulațiilor afectate. În ultimii ani, medicii au început să recunoască și beneficiile exercițiilor cardiovasculare și ale antrenamentului de forță. Nu numai că un program de exerciții bine rotunjit păstrează mișcarea și flexibilitatea articulațiilor, dar reduce și riscul de boli cardiovasculare, crește stabilitatea articulațiilor și diminuează durerea fizică și psihologică care însoțește adesea un diagnostic de artrită.

Faceți exerciții în siguranță cu artrită

Înainte de a începe orice tip de program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea poate avea anumite preocupări sau considerații specifice pe care ar trebui să le țineți cont. Odată ce începeți un program, scopul principal este de a îmbunătăți capacitatea funcțională pentru a ajuta la reducerea durerii și oboselii asociate cu activitățile din viața de zi cu zi. Un accent secundar este îmbunătățirea condiției fizice.

Începeți programul de exerciții cu scopul de a îmbunătăți flexibilitatea. Încercați să vă mișcați articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare cel puțin o dată pe zi, ținând întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Fă-ți timp cu aceste exerciții și nu te întinde niciodată până la durere sau disconfort. Concentrându-vă pe flexibilitate, vă reduceți riscul de rănire și vă flexibilizați articulațiile care au fost rigidizate de artrită. Kinetoterapeutul sau antrenorul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți cele mai eficiente întinderi pentru dvs.

Progrese către exerciții de întărire pentru a îmbunătăți rezistența musculară. În funcție de severitatea artritei dumneavoastră, medicul sau kinetoterapeutul vă poate sugera exerciții izometrice sau izotonice. Exercițiile izometrice, cum ar fi împingerea unei palme împotriva celeilalte, implică contractarea mușchiului fără a mișca articulația. Exercițiile izotonice, cum ar fi o curba a bicepsului, implică contractarea mușchiului în timp ce mișcați una sau mai multe articulații. Aceste exerciții se pot face cu ușurință cu greutăți, tuburi elastice sau benzi de exerciții. Angajați-vă în activități de antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera și repara, așa că ia-ți cel puțin o zi liberă între antrenamentele de antrenament de forță. Ai grijă să nu ridici prea mult, prea devreme. Fă-ți timp și construiește treptat.

Odată ce ați dezvoltat o rutină de antrenament pentru flexibilitate și rezistență, includeți activitatea aerobă. Programele de exerciții cardiovasculare reduc durerea și rigiditatea matinală și îmbunătățesc viteza de mers și echilibrul. Țineți-vă să participați la exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta de trei până la cinci ori pe săptămână. Ca și în cazul antrenamentului de forță, începeți exercițiile aerobice încet și progresați treptat.

În funcție de nivelul actual de fitness, poate doriți să începeți cu cât mai puțin de două minute de activitate de trei ori pe zi și să vă dezvoltați până la o singură sesiune de 20 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână.

Termină fiecare antrenament cu întindere, alegând exerciții care reduc la minimum stresul asupra celor mai dureroase articulații.

Fă ceea ce funcționează pentru tine

Mulți oameni cu artrită pot excela într-un program de fitness la nivel comunitar, sub îndrumarea unui instructor sau antrenor cu cunoștințe și experiență, cum ar fi un Advanced Health certificat de ACE. Specialist în fitness cu un interes deosebit în a ajuta persoanele cu artrită.