Referencje Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których wymieniono w tym artykule.

Referencje Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których wymieniono w tym artykule.

Ale istnieje różnica między przewlekłym odwodnieniem (bardzo lekko odwodniona przez wiele czasu) a ostrym odwodnieniem (co jest cięższe i wymaga terminowej interwencji).

Większość ludzi nie jest nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie nie /i> Chronicznie odwodniony.

Kiedy prowadzę warsztaty, często przechodzę przez studia przypadków klientów - idzie publiczności, aby powiedzieć mi, co by sugerować.

Bez wątpienia ktoś podnosi ich ręka i głosza: „Pierwszą rzeczą, którą zrobiłbym, jest wypijanie więcej wody.”

„Dlaczego?” Pytam.

Wtedy mówią mi: „Cóż, większość ludzi jest odwodnionych”.

To nieporozumienie. Według Centrum National Control Control National Health and Nutrition Survey (NHANES) przeciętny dorosły amerykański z łatwością spotyka się - a nawet przewyższa - ich potrzeby. H3>

Większość ludzi jest jak mój nowy szczeniak, Charley.

Charley's Cute, prawda? Nie jest też odwodniona.

Charley pije, kiedy jest spragniona, i robi dobrze - bez specjalnych formuł ani obliczeń.

i nasze poczucie pragnienia działa równie wyjątkowo.

Część naszej Mózg, zwany końcem blaszki, monitoruje objętość krwi i osmolalność krwi (stosunek soli do cieczy), między innymi, w celu ustalenia, czy organizm potrzebuje mniej lub bardziej płynu. Jeśli objętość krwi spadnie i osmolalność wzrośnie, mózg pojawia się suche uczucie w naszych językach i gardle. 3 Ponad 150 000 zdrowia i wzmacniacza; Fitness Professionals Certifified

ZAPOCZNIJ do 30% na najlepszym programie edukacji żywieniowej w branży

Uzyskaj głębsze zrozumienie odżywiania, autorytetu do trenowania i zdolności do przekształcenia tej wiedzy w przekształcenie tej wiedzy w kwitnąca praktyka coachingowa.

Ile wody potrzebujesz?

Ludzie potrzebują około 3 litrów (101 uncji) płynu dziennie, chociaż dokładna ilość będzie się różnić w zależności od osoby do osoby .

W zależności od czyjejś diety, około 34 uncji (1 litr) prawdopodobnie pochodzi z jedzenia, szczególnie jeśli je wodne potrawy, takie jak warzywa, owoce, przygotowana owsiana lub jogurt.

, który pozostawia około 2 litrów (67 uncji), aby uzyskać z napojów.

Więc stary „pij 8 szklanki wody dziennie” - co stanowi 64 uncje - jest całkiem niezłe Reguła ogólna.

Jednak:

Ile wody potrzebujesz, będzie zależeć od szeregu czynników, takich jak wiek, waga, stan zdrowia i poziom aktywności , aby wymienić tylko kilka. Jeśli jesteś mały i siedzący, możesz potrzebować mniej niż 3 litrów. Jeśli jesteś w większym ciele, a także ćwiczysz w gorącym wilgotnym środowisku, potrzebujesz więcej. P>

, chyba że jednak jesteś sportowcem, starszym lub w ciąży.

Czy kawa naprawdę cię odwodnia?

Kofeina zwiększa płyn Wyjście nieco, co nie powinno być zaskoczeniem dla każdego, kto kiedykolwiek miał filiżankę kawy przed wejściem na lot. (Cholera, Airport Cappuccino.)

Te dodatkowe wycieczki do toalety niekoniecznie prowadzą do odwodnienia.

W jednym badaniu naukowcy poprosili mężczyzn o wypicie jednego czterech filiżanki kawy lub cztery filiżanki wody.

Chociaż pijący kawę produkowali nieco więcej moczu w ciągu 24 godzin, były one nie mniej uwodnione niż pijące wodę.4 Inne badania znalazły to samo z cola.5

Podsumowując: filiżanka kawy, herbaty lub cola jest tak samo nawilżająca, jak taka sama ilość wody.

(więcej o zaletach i wadach kawy, patrz: Wszystko o kawy.)

Ile wody powinni pić sportowcy i ćwiczeni?>

Znamy to od lat 30. XX wieku, kiedy naukowcy poprosili mężczyznę i psa o spacer niecałe 20 mil (32 km) w upale 104F (40c) Boulder City w Nevadzie. Zarówno mężczyzna, jak i pies mogli pić, kiedy tylko chcieli. Ale tylko pies skończył dobrze uwodnione. Z drugiej strony mężczyzna stracił około 6 funtów (3 kg) swojej masy ciała poprzez utratę wody. 6

Badania pokazują, że kiedy ludzie wykonują intensywne ćwiczenia, polegają na pragnieniu, mają tendencję spożywać płyn, zastępując tylko około połowy tego, co tracą. 7

Ludzie mogą bardzo szybko stracić 1-2 procent masy ciała , gdy intensywnie ćwiczą w gorącym, gorącym wilgotne środowisko. To wystarczy, aby podnieść tętno, temperaturę ciała i postrzeganie wysiłków. 8 W ​​przypadku wysiłków aerobowych, takich jak jazda na rowerze, spowolni cię również. Żywność, spożywaj co najmniej 3 litrów (101 uncji) płynów w dniach, w których ćwiczysz.

, który rozkłada się następująco:

  • 1 litr (34 uncje) przed i podczas ćwiczeń
  • 1 litr (34 uncje) po ćwiczeniu
  • 1 litr (34 uncje) przez cały dzień, z około 1-2 filiżanką wody z każdym posiłkiem

Oczywiście podczas długotrwałego i/lub intensywnego ćwiczenia, Tracisz więcej niż tylko wodę. Obejmuje to sód, potas i inne elektrolity - i ważne jest, aby je zastąpić. W przeciwnym razie ryzykujesz hiponatremiię (niedobór sodu).

Zamiast zwykłej wody spożywaj napój elektrolitowy (taki jak napój sportowy) do ćwiczeń trwających ponad godzinę w intensywnym upale i/lub wilgotności lub więcej lub więcej niż dwie godziny w jakimkolwiek stanie.

Ile wody powinieneś pić podczas ciąży?

Gdy uprawiasz człowieka, zwiększa się objętość krwi, co zwiększa ogólne potrzeby płynu.

Z ogólnej zasady, będziesz chciał spożywać około 1 litra (34 uncje) więcej podczas ciąży niż wcześniej. Jeśli nie masz pewności, czy masz dość, sprawdź swój mocz. (Zobacz, czy jesteś nawodniony? Jeśli jest to lekkie, aby się wyczyścić, świetnie sobie radzisz.

Ile wody powinni pić starsi ludzie?

Kiedy osoby starsze są przyjmowani do szpitala, często są odwodnieni.

To prawdopodobnie dlatego, że wraz z wiekiem nasze mechanizmy pragnienia nie działają tak, jak kiedyś. Nasze nerki też nie. Niektóre leki mogą również zwiększyć produkcję moczu. Ponadto nasze ciała nie wydają się mieć tyle płynu. 10

Wszystko to zwiększa nasze ryzyko odwodnienia.

Jeśli jesteś 65 lub starszy:

  • Pij dodatkowe od 8 do 16 uncji (.25 do 0,5 litra) płynu - na poziomie pragnienia.
  • Zajmuj niezależnie od napoju - napój elektrolitowy, mrożona herbata, a nawet dietetyka. (Więcej informacji na temat tego, dlaczego nawodnienie jest ważniejsze niż martwienie się o sztuczne słodziki, przeczytaj: Czy powinieneś pić sodę sodową?)
  • Monitoruj mocz i pić, jeśli jest jasnożółty lub ciemniejszy. (Zobacz, czy jesteś nawodniony? Piję, aby schudnąć?

    Kilka lat temu naukowcy przeprowadzili serię badań, w których woda pitna może zwiększyć spalanie kalorii. 11 12

    Jednak naukowcy przewidzieli dodatkowe 2 litra (67 uncji) wody, które mogą zwiększyć wydatki energetyczne tylko o około 96 kalorii.

    W przypadku kontekstu, to o liczbie kalorii W średnim bananie.

    Może myślisz: czy woda przynajmniej niszczy apetyt, pomagając ludziom jeść mniej?

    To może.

    Jedno badanie wykazało, że obniżenie pół litra (16 uncji) wody przed posiłkami pomogło ludziom mniej jeść, a tym samym schudnąć. 13

    Możesz także wziąć małe łyki wody między ukąszeniami, co pomoże ci jeść wolniej. (I w rzeczywistości powolne jedzenie jest jednym z najlepszych sposobów regulacji spożycia jedzenia. Czytaj więcej: jak powolne jedzenie może przekształcić twoje ciało.)

    Jak obliczyć potrzeby wody

    Jak upewnić się, że jesteś nawodniony?

    Masz dwie opcje.

    Opcja #1: Pij, gdy jesteś spragniony

    Opcja działa dla większości osób, w tym:

    ✓ Ludzie, którzy mieszkają skinatrin cena w klimatach chłodno-umiarkowanych

    ✓ Ludzie w wieku poniżej 65 lat

    ✓ Nie-sportowcy

    Opcja nr 2: Monitoruj swój mocz

    niektórzy osoby czasami cierpią na ostre odwodnienie.

    Jakby wiele rzeczy wychodzi z obu końca z powodu zatrucia pokarmowego lub infekcji. Lub podczas intensywnego ćwiczenia w gorącym klimacie.

    , o ile zastępują to, co stracili, to nic wielkiego.

    Skąd wiesz, czy zastąpiłeś to, co masz Zagubiony?

    Odpowiedź: Sprawdź swoją toaletę.

    Im bardziej jesteś odwodniony, tym większa osmolalność moczu (słona).

    Na szczęście możesz też Oceń osmolalność poprzez kolor: im większa osmolalność, im ciemniejszy mocz.

    Jeśli porównasz kolor moczu z tym, co pokazano na poniższym wykresie (patrz „Czy jesteś nawodniony?”), Otrzymasz się Odpowiedź, która jest prawie tak dokładna jak kosztowny test nawodnienia, który lekarz lub trener uruchomiłby w biurze. 14

    Ta opcja działa najlepiej dla:

    ✓ Ludzie, którzy żyją w gorących, suchych środowiska i martwi się odwodnieniem

    ✓ Ludzie, których praca utrudnia picie na żądanie (takie jak pracownik opieki zdrowotnej, który nosi maskę na 12-godzinną zmianę)

    ✓ Ludzie, którzy ćwiczą Umiarkowanie w środowisku gorącym i/lub suchym

    ✓ Osoby w ciąży

    ✓ Peo PLE w wieku 65 lat i starszych

    Czy jesteś nawodniony?

    Użyj tej wykresu, aby ocenić swój stan nawodnienia.

    Kolory zakładają, że sikałeś w filiżance.

    Jeśli nie chcesz tego robić (kto to robi?) Po prostu zakładaj, że woda toaletowa rozcieńcza kolor moczu o 1 lub 2 odcienie.

    w podsumowaniu, ty ' Prawdopodobnie radzi sobie dobrze.

    Pod względem nawodnienia, mając na uwadze powyższe wyjątki, możesz iść tak jak mój szczeniak Charley.

    Pij, gdy jesteś spragniony, I miejmy nadzieję, że nie z toalety.

    Referencje

    Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołuje się w tym artykule.

    1. Kavouras Sa. Hydration, odwodnienie, niedrożność, optymalne nawodnienie: Czy szczekajemy niewłaściwym drzewem? Eur J Nutr. 2019 Mar; 58 (2): 471–3.

    2. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Codzienne spożycie wody wśród amerykańskich mężczyzn i kobiet, 2009-2012.

    3. Zimmerman CA, Leib DE, Knight Za. Obwody neuronowe leżące u podstaw pragnienia i płynnej homeostazy. NAT Rev Neurosci. 2017 sierpnia; 18 (8): 459–69.

    4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Brak dowodów na odwodnienie z umiarkowanym dziennym spożyciem kawy: zrównoważone badanie krzyżowe w wolnej populacji. PLOS One. 2014 9 stycznia; 9 (1): E84154.

    5. Tucker, Matthew A., i in. Spożywany skład napoju nie ma wpływu na stan nawodnienia przez 24-godzinny. Journal of the American College of Nutrition, t. 34, nie. 4, marca 2015 r., S. 318–27.

    6. Dill DB, Bock AV, Edwards HT. Mechanizmy rozpraszania ciepła u mężczyzny i psa. American Journal of Physiology-Legacy Content. 1933 31 marca dostępny na stronie: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1933.104.1.36

    7. Kenefick RW. Strategie picia: Planowane picie a picie do pragnienia. Sports Med. 2018 Mar; 48 (Suppl 1): 31–7.

    8. Meade, Robert D., i in. Starzenie się osłabia wpływ hiperosmolalności pozakomórkowej na wymianę ciepła całego ciała podczas stresu polegającego na wysiłku. The Journal of Physiology, vol. 598, nr. 22, listopad 2020, s. 5133–48.

    9. Carlton A, Orr Rm. Wpływ utraty płynu na wydajność fizyczną: krytyczny przegląd. Journal of Sport and Health Science. 2015 grudnia 1; 4 (4): 357–63.

    10. Mazi I, AMABEBE E, IGBOKWE VU, OBIKA LF. Zmiany osmoregulacyjne związane z wiekiem w pragnieniu, wzorcu picia i wydzielaniu wazopresyny argininy u człowieka. Dostępne na: http://dx.doi.org/10.9790/0853-1807047180

    11. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Picie wody indukuje termogenezę poprzez mechanizmy osmosensive. J Clin Endocrinol Metab. 2007 sierpnia; 92 (8): 3334-7.

    12. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM i in. Termogeneza indukowana przez wodę. J Clin Endocrinol Metab. 2003 grudnia; 88 (12): 6015–9.

    13. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A i in. Skuteczność wstępnego ładowania wody przed głównymi posiłkami jako strategia utraty wagi u pacjentów z pierwotną opieką zdrowotną z otyłością: RCT. Otyłość. 2015 września; 23 (9): 1785–91.

    14. McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong LE. Dokładność koloru moczu w celu wykrycia równej lub większej niż 2% utraty masy ciała u mężczyzn. J Athl Train. 2015 grudnia; 50 (12): 1306–9.

    Jeśli jesteś trenerem lub chcesz być…

    Możesz pomóc ludziom w budowaniu żywienia i nawyków stylu życia, które poprawiają się Ich zdrowie fizyczne i psychiczne wzmacniają ich odporność, pomaga im lepiej radzić sobie ze stresem i uzyskać wyniki zrównoważone . Pokażemy Ci, jak.

    Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, rozważ certyfikat coachingowy PN poziomu 1.

    Ten łatwy w użyciu przewodnik wizualny pokazuje, jak ci pokazuje, jak ci Dokonanie zdrowszych wyborów żywieniowych i ustalenie najlepszych potraw dla twojego ciała, celów i kubków smakowych. W rzeczywistości nasz prosty trzyetapowy proces pomaga stworzyć niestandardowe menu zdrowego jedzenia w ciągu kilku minut. I najlepsza część: nic nie jest w limitach.

    +++

    „Jakie jedzenie powinienem jeść?”

    To pytanie często słyszymy. Czasami w desperacji.

    Nie ze względu na łatwe wybory-spinach, duh!-ale z powodu niezbyt oczywistych, które powodują zamieszanie.

    , które zostały wówczas zdemonizowane słynny. Lub świętowane następnie demonizowane. Lub które są w tak wielu formach, że nie można poznać najlepszego wyboru.

    w kółko, pytamy:

    • Czy ziemniaki są dobre czy złe?
    • A co z jajami?
    • Czy mogę zjeść makaron?
    • Czy ser jest w porządku?
    • Czy muszę żyć bez bekonu? (Opowiedzieliśmy o desperacji.)

    Aby dodać do zamieszania, nie zawsze jest oczywiste, jak sklasyfikować jedzenie. Czy to głównie białko? Węglowodany? Tłuszcz? Wiele osób wie, że jeść mieszankę tych makroskładników odżywczych, ale nie jest pewien, jak to wygląda w „prawdziwym jedzeniu”. Wynik: Więcej pytań.

    Dlatego stworzyliśmy ten poręczny, wizualny przewodnik. Został zaprojektowany, aby pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów, bez względu na wiedzę na temat żywienia.

    , ale nie oczekuj listy „zatwierdzonych” i „poza limitami” żywności. Zamiast tego lubimy myśleć o potrawach na spektrum od „jedz więcej” do „jedz trochę” do „jedzenia mniej”.

    To podejście promuje jedną z najważniejszych filozofii, która przebiega naszą metodą coachingu żywieniowego: postęp, a nie perfekcja.

    Użyj naszych kontinuum, aby dokonywać wyborów, które są „trochę lepsze , „Niezależnie od tego, czy jesz w domu, jedzisz z przyjaciółmi, czy masz do czynienia z bufetami bankietowymi podczas podróży roboczej.

    Plus, naucz się:

    • włączyć Mieszanka białek, warzyw, węglowodanów i tłuszczu.
    • Strategicznie poprawiaj wybór żywności - na podstawie miejsca, w którym jesteś teraz - poczuć, poruszać się i wyglądać lepiej.
    • Dostosuj swój Spożycie indywidualnego stylu życia i (oczywiście) kubków smakowych.

    Jako bonus, zapewniliśmy nawet miejsce na stworzenie własnego kontinuum osobistego. W ten sposób możesz zbudować pyszne menu zdrowych potraw, które są dla Ciebie odpowiednie - nie zadawane pytania. (A jeśli chcesz bezpłatny plan żywieniowy, który jest spersonalizowany dla twojego ciała, celów i stylu życia, sprawdź kalkulator Precision Nutrition.)

    Pobierz tę infografika dla tabletu lub drukarki i użyj krok po kroku krok, aby zdecydować, która żywność jest odpowiednia dla Ciebie (lub Twoich klientów).

    Pobierz wersję tej infografiki tabletu lub drukarki, aby odkryć swój osobisty „jedz więcej”, „jedz trochę” i „jedz mniej” żywności (lub, jeśli jesteś trenerem, aby pomóc Ci, aby pomóc Klienci).

    Uwagi

    kliknij tutaj, aby przeczytać o tworzeniu kontinuum żywności.

    Omówienie

    To kontinuum żywności ma zasadniczo zastosowanie do stylów jedzenia na całym świecie, oferując ramy dla personalizacji wyborów żywności w celu spełnienia indywidualnych potrzeb, preferencji i celów.

    Każdy z nich każdy Lista żywności indywidualnej będzie zależeć od ich:

    • Styl jedzenia (np. Keto, roślinny, Morza Śródziemny itp.),
    • Poziom i typ aktywności (np. Profesjonalny triathlete, Weekend Warrior, Pracownik biurka itp.),
    • Cele (np.