Referencias Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

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Pero hay una diferencia entre la deshidratación crónica (estar ligeramente deshidratado la mayor parte del tiempo) y la deshidratación aguda (que es más severa y requiere intervención oportuna).

La mayoría de las personas no son no deshidratado crónicamente.

Cuando doy talleres, a menudo paso por estudios de casos de clientes, lo que hace que la audiencia me diga lo que sugerirían.

Sin falta, alguien levanta sus Mano y proclama: "Lo primero que haría es que beban más agua".

"¿Por qué?" Pregunto.

Fue cuando me dicen: "Bueno, la mayoría de las personas están deshidratadas".

Esto es un error. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición del Control de Enfermedades (NHANES), el adulto promedio de los Estados Unidos cumple fácilmente, e incluso supera, sus necesidades de agua.2

sed: en realidad un sentido bastante confiable. H3>

La mayoría de la gente es como mi nuevo cachorro, Charley.

Charley es lindo, ¿verdad? Ella tampoco está deshidratada.

Charley bebe cuando tiene sed, y lo hace bien, no se requieren fórmulas o cálculos especiales.

y nuestro sentido de la sed funciona de manera igual que exquisitamente.

una parte de nuestra El cerebro, llamado lámina terminal, monitorea el volumen sanguíneo y la osmolalidad sanguínea (la relación de sal con líquido), entre otros factores, para determinar si el cuerpo necesita más o menos líquido. Si el volumen sanguíneo cae y aumenta la osmolalidad, el cerebro aparece esa sensación seca en nuestras lenguas y garganta.3 Más de 150,000 salud y amp; Los profesionales de fitness certificados

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¿Cuánta agua necesita?

Los humanos necesitan alrededor de 3 litros (101 onzas) de líquido por día, aunque la cantidad exacta variará de persona a persona a persona .

Dependiendo de la dieta de alguien, aproximadamente 34 onzas (1 litro) de eso probablemente vendrán de los alimentos, especialmente si están comiendo alimentos acuosos como verduras, frutas, avena preparada o yogurt.

Eso deja alrededor de 2 litros (67 onzas) para obtener de las bebidas.

Entonces la vieja "bebe 8 tazas de agua al día", que suma hasta 64 onzas, en realidad es bastante bueno Regla general.

Sin embargo:

cuánta agua necesitas dependerá de una variedad de factores, como la edad, el peso, el estado de salud y el nivel de actividad , para nombrar unos pocos. Si eres pequeño y sedentario, es posible que necesite menos de 3 litros. Si se encuentra en un cuerpo más grande y también hace ejercicio en un ambiente húmedo caliente, necesitará más.

Por eso la sed es probablemente un medidor mucho mejor que obligarse a enganchar un volumen predeterminado.

a menos que , sin embargo, eres un atleta, ancianos o embarazadas.

¿El café realmente te deshidrata?

La cafeína aumenta el fluido Salida de alguna manera, lo que no debería ser una sorpresa para cualquiera que haya tomado una taza de café antes de abordar un vuelo. (Maldita sea, aeropuerto capuchino.)

Esos viajes adicionales al baño, sin embargo, no necesariamente conducen a biolica efectos secundarios la deshidratación.

En un estudio, los investigadores pidieron a los hombres que bebieran cuatro cuatro tazas de café o cuatro tazas de agua.

Aunque los bebedores de café produjeron un poco más de orina durante 24 horas, no estaban menos hidratados que los bebedores de agua.4 Otras investigaciones encontraron lo mismo con Cola.5

En pocas palabras: una taza de café, té o cola son tan hidratantes para usted como la misma cantidad de agua.

(para obtener más información sobre los pros y los contras del café, ver: Todo sobre café.)

¿Cuánta agua debe beber los atletas y los ejercicios?>

Hemos sabido esto desde la década de 1930, cuando los investigadores le pidieron a un hombre y a un perro que caminaran poco menos de 20 millas (32 km) en el calor 104F (40c) de Boulder City, Nevada. Tanto el hombre como el perro podían beber cuando quisieran. Pero solo el perro terminó bien hidratado. El hombre, por otro lado, perdió alrededor de 6 libras (3 kg) de su masa corporal a través de la pérdida de agua.6

La investigación muestra que, cuando las personas que hacen ejercicio intenso confían solo en la sed, tienden a debajo consumir líquido, reemplazando solo aproximadamente la mitad de lo que pierden.7

Las personas pueden perder 1-2 por ciento de su peso corporal muy rápidamente cuando hacen ejercicio intensamente en un calor, ambiente húmedo. Eso es suficiente para aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y su percepción del esfuerzo.8 Para los esfuerzos aeróbicos, como el ciclismo, también te retrasará.9

Además del litro de fluido que obtienes Alimentos, consuma al menos 3 litros (101 onzas) de líquido en los días que hace ejercicio.

que se descompone de la siguiente manera:

  • 1 litro (34 onzas) antes y durante el ejercicio
  • 1 litro (34 onzas) después del ejercicio
  • 1 litro (34 onzas) durante todo el día, con aproximadamente 1-2 tazas de agua con cada comida

durante el ejercicio de larga duración y/o intensa, por supuesto, Pierdes más que solo agua. Esto incluye sodio, potasio y otros electrolitos, y es importante reemplazarlos también. De lo contrario, corre el riesgo de hiponatremia (deficiencia de sodio).

Entonces, en lugar de agua corriente, consuma una bebida electrolítica (como una bebida deportiva) para hacer ejercicio que dura más de una hora en calor intenso y/o humedad o más de dos horas en cualquier condición.

¿Cuánta agua debe beber durante el embarazo?

Cuando está cultivando un humano, su volumen sanguíneo aumenta, lo que aumenta sus necesidades generales de líquido.

Como regla general, querrá consumir aproximadamente 1 litro (34 onzas) más durante el embarazo de lo que consumió antes. Si no está seguro de si está obteniendo suficiente, consulte su orina. (¿Ves estás hidratado? Abajo. Si es ligero para despejar, lo está haciendo muy bien.

¿Cuánta agua debe beber las personas mayores?

Cuando las personas mayores ingresan en el hospital, a menudo están deshidratados.

Probablemente se deba a que, a medida que envejecemos, nuestros mecanismos de sed no funcionan como solían hacerlo. Tampoco nuestros riñones. Ciertos medicamentos también pueden aumentar la producción de orina. Además, nuestros cuerpos no parecen contener tanto fluido.10

Todo eso aumenta nuestro riesgo de deshidratarse.

Si tiene 65 años o más:

  • Beba de 8 a 16 onzas adicionales (.25 a .5 litros) de fluido, más y por encima de su nivel de sed.
  • Consume cualquier bebida que disfrute: una bebida electrolítica, Té helado, o incluso dieta. (Para obtener más información sobre por qué la hidratación es más importante que preocuparse por los edulcorantes artificiales, lea: ¿Debería beber refrescos de dieta?)
  • Monitoree su orina y beba si es amarillo brillante u oscuro. (Ver ¿está hidratado? A continuación para obtener detalles.)
  • Conozca los síntomas de la deshidratación: orina oscura, fatiga, mareos, dolores de cabeza, boca seca. ¿Bebo para perder peso?

    Unos años, los investigadores hicieron una serie de estudios que encontraron que el agua potable podría aumentar la quema de calorías. 11 12

    Sin embargo, los investigadores predijeron 2 litros adicionales (67 onzas) de agua solo podrían aumentar el gasto de energía en aproximadamente 96 calorías.

    para el contexto, eso es sobre la cantidad de calorías En un plátano medio.

    Tal vez estás pensando: ¿No riegan al menos el apetito, ayudando a las personas a comer menos?

    podría.

    Un estudio encontró que tomar medio litro (16 onzas) de agua antes de las comidas ayudó a las personas a comer menos y, en consecuencia, a perder peso.13

    También puede tomar pequeños sorbos de agua entre bocados, lo que lo ayudará a comer más lentamente. (Y en realidad, comer lentamente es una de las mejores maneras de regular su ingesta de alimentos. Lea más: cuán lenta puede transformar su cuerpo).

    Cómo calcular sus necesidades de agua

    ¿Cómo se asegura de que esté hidratado?

    tiene dos opciones.

    Opción #1: bebe cuando tenga sed

    Este súper simple La opción funciona para la mayoría de las personas , incluyendo:

    ✓ personas que viven en climas geniales a moderados

    ✓ personas menores de 65 años

    ✓ No atletas

    Opción #2: monitoree su orina

    Algunas personas ocasionalmente sufren de deshidratación aguda.

    Como cuando salen muchas cosas de ambos extremos debido a la intoxicación alimentaria o una infección. O al hacer ejercicio intensamente en un clima caliente.

    siempre que reemplacen lo que perdieron, no es gran cosa.

    ¿Cómo sabe si ha reemplazado lo que ha reemplazado lo que ha reemplazado lo que ha reemplazado lo que ha reemplazado ¿Perdido?

    La respuesta: verifique su inodoro.

    Cuanto más deshidratado esté, mayor es su osmolalidad de orina (salinidad).

    Afortunadamente, también puede Evalúe la osmolalidad a través del color: cuanto mayor sea la osmolalidad, más oscura es su orina.

    Si compara su color de orina con lo que se muestra en la tabla a continuación (ver "¿Está hidratado?"), Obtendrá un respuesta que es casi tan precisa como una prueba de hidratación costosa que su médico o entrenador se ejecutaría en la oficina.14

    Esta opción funciona mejor para:

    ✓ entornos y preocuparse por la deshidratación

    ✓ personas cuyos trabajos dificultan la bebida a pedido (como un trabajador de atención médica que usa una máscara para un turno de 12 horas)

    ✓ personas que hacen ejercicio moderadamente en ambientes calientes y/o secos

    ✓ personas embarazadas

    ✓ PEO PLE Edad de 65 años o más

    ¿Está hidratado?

    Use este gráfico para evaluar su estado de hidratación.

    Los colores suponen que ha orado en una taza.

    Si no quieres hacer eso (¿quién lo hace?) Supongo que el agua del inodoro diluirá tu color de orina en 1 o 2 tonos.

    En resumen, tú ' probablemente esté bien. y esperamos que no del inodoro.

    referencias

    Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

    1. Kavouras SA. Hidratación, deshidratación, subhidratación, hidratación óptima: ¿estamos ladrando el árbol equivocado? Eur J Nutr. 2019 mar; 58 (2): 471–3.

    2. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Ingesta diaria de agua entre hombres y mujeres estadounidenses, 2009-2012.

    3. Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Circuitos neuronales subyacentes a la sed y la homeostasis fluida. Nat Rev Neurosci. 2017 agosto; 18 (8): 459–69.

    4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup Ae. No hay evidencia de deshidratación con ingesta moderada de café diario: un estudio cruzado contrarrestado en una población de vida libre. Más uno. 2014 9 de enero; 9 (1): E84154.

    5. Tucker, Matthew A., et al. El estado de hidratación durante 24 h no se ve afectado por la composición ingerida de bebidas. Revista del American College of Nutrition, vol. 34, no. 4, marzo de 2015, pp. 318–27.

    6. Dill DB, Bock AV, Edwards HT. Mecanismos para disipar el calor en el hombre y el perro. American Journal of Physiology-legacy Content. 1933 31 de marzo. Disponible en: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1933.104.1.36

    7. Kenefick RW. Estrategias de bebida: beber planificado versus beber a la sed. Media deportiva. 2018 mar; 48 (Supl. 1): 31–7.

    8. Meade, Robert D., et al. El envejecimiento atenúa el efecto de la hiperosmalidad extracelular en el intercambio de calor de todo el cuerpo durante el estrés del calor del ejercicio. The Journal of Physiology, vol. 598, no. 22, noviembre de 2020, pp. 5133–48.

    9. Carlton A, Orr RM. Los efectos de la pérdida de líquido en el rendimiento físico: una revisión crítica. Journal of Sport and Health Science. 2015 1 de diciembre; 4 (4): 357–63.

    10. Mazi I, Amabebe E, Igbokwe Vu, Obika LF. Alteraciones osmorreguladoras asociadas a la edad en la sed, el patrón de bebida y la secreción de vasopresina de arginina en el hombre. Disponible en: http://dx.doi.org/10.9790/0853-1807047180

    11. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. El consumo de agua induce termogénesis a través de mecanismos osmosensibles. J Clin Endocrinol Metab. 2007 agosto; 92 (8): 3334-7.

    12. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, et al. Termogénesis inducida por el agua. J Clin Endocrinol Metab. 2003 dic; 88 (12): 6015–9.

    13. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Eficacia de la precarga de agua antes de las comidas principales como estrategia para la pérdida de peso en pacientes de atención primaria con obesidad: ECA. Obesidad. 2015 Sep; 23 (9): 1785–91.

    14. McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong LE. Precisión del color de la orina para detectar igual o mayor al 2% de pérdida de masa corporal en hombres. J Train Athl. 2015 dic; 50 (12): 1306–9.

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    ++++

    "¿Qué alimentos debo comer?"

    Es una pregunta que escuchamos a menudo. A veces en desesperación.

    no por las opciones fáciles, ¡spinach, duh!) Pero por los no tan obvios que causan confusión.

    alimentos que han sido demonizados entonces celebrado. O celebrado entonces demonizado. O eso viene en tantas formas que se siente imposible saber la mejor opción.

    una y otra vez, se nos pregunta:

    • ¿son buenas o malas las papas?
    • ¿Qué pasa con los huevos?
    • ¿Puedo comer pasta?
    • ¿Está bien el queso?
    • ¿Tengo que vivir sin tocino? (Le contamos sobre la desesperación).

    Para agregar a la confusión, no siempre es obvio cómo clasificar una comida. ¿Es principalmente proteína? ¿Un carbohidrato? ¿Un gordo? Muchas personas saben comer una mezcla de estos macronutrientes, pero no están seguros de cómo se ve eso en la "comida real". El resultado: más preguntas.

    Es por eso que creamos esta práctica guía de comida visual. Está diseñado para ayudarlo a tomar decisiones más saludables, sin importar su conocimiento de la nutrición.

    pero no espere una lista de alimentos "aprobados" y "fuera de los límites". En cambio, nos gusta pensar en los alimentos en un espectro de "comer más" para "comer algo" para "comer menos".

    Este enfoque promueve una de las filosofías más cruciales que se extiende a través de nuestro método de entrenamiento nutricional: progreso, no perfección.

    Use nuestros continuos para tomar decisiones que son “un poco mejores "Ya sea que esté comiendo en casa, cenando con amigos o tratando con buffets de banquetes en un viaje de trabajo.

    además, aprenda cómo:

    • Incorporar un mezcla de proteínas, verduras, carbohidratos y grasas.
    • Mejore estratégicamente sus elecciones de alimentos, basadas en el lugar donde se encuentra ahora, para sentir, moverse y verse mejor.
    • Personalice su Ingesta para su estilo de vida individual y (por supuesto) papilas gustativas.

    Como bonificación, incluso le hemos proporcionado espacio para crear su propio continuo personal. De esa manera, puede construir un delicioso menú de alimentos saludables que sean adecuados para usted, no se hacen preguntas. (Y si desea un plan de nutrición gratuito que esté personalizado para su cuerpo, objetivos y estilo de vida, consulte la calculadora de nutrición de precisión).

    Descargue esta infografía para su tableta o impresora y use el paso por- Proceso de paso para decidir qué alimentos son adecuados para usted (o sus clientes).

    Descargue la versión de tableta o impresora de esta infografía para descubrir su propio "comer más" personal, "comer algunos" y "comer menos" alimentos (o, si es un entrenador, para ayudarlo a su clientes).

    notas

    Haga clic aquí para leer sobre la creación del continuo de alimentos.

    Descripción general

    Este continuo de alimentos es ampliamente aplicable a los estilos de alimentación en todo el mundo, ofreciendo un marco para personalizar las opciones de alimentos para adaptarse a las necesidades, preferencias y objetivos individuales.

    cada uno La lista de alimentos del individuo dependerá de su estilo de alimentación:

    • (por ejemplo, keto, plantas, mediterráneo, etc.),
    • Nivel de actividad y tipo (por ejemplo, triatleta profesional, Guerrero de fin de semana, trabajador del escritorio, etc.),
    • Objetivos (por ejemplo,