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Aber es gibt einen Unterschied zwischen chronischer Dehydration (die meiste Zeit leicht dehydriert werden) und einer akuten Dehydration (was schwerwiegender ist und eine zeitnahe Intervention erfordert). /i> chronisch dehydriert.
Wenn ich Workshops gebe, gehe ich oft Klienten -Fallstudien durch - und ich habe das Publikum geöffnet, um mir zu sagen, was sie vorschlagen würden. Hand und verkündet: „Das erste, was ich tun würde, ist, dass sie mehr Wasser trinken.“
„Warum?“ Ich frage.
Dann sagen sie mir: "Nun, die meisten Menschen sind dehydriert." Laut dem Zentrum der Nationalen Umfrage für Gesundheits- und Ernährungsuntersuchungen der Krankheitskontrolle (NHANES) trifft sich der durchschnittliche US -Erwachsene leicht und übertrifft sogar den Wasserbedarf. H3>
Die meisten Leute sind wie mein neuer Welpe Charley.
Charley ist süß, oder? Sie ist auch nicht dehydriert.Charley trinkt, wenn sie durstig ist, und sie geht es gut - keine speziellen Formeln oder Berechnungen erforderlich.
und unser Durstgefühl funktioniert genauso exquisit. Das Gehirn, als Lamina -Terminus bezeichnet, überwacht unter anderem das Blutvolumen und die Blutoosmolalität (das Verhältnis von Salz zu Flüssigkeit), um festzustellen, ob der Körper mehr oder weniger Flüssigkeit benötigt. Wenn das Blutvolumen abnimmt und die Osmolalität steigt, taucht das Gehirn dieses trockene Gefühl in unseren Zungen und Kehlen auf.3 über 150.000 Gesundheit & amp; Fitness -Profis zertifiziert
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, der etwa 2 Liter (67 Unzen) aus Getränken lässt. Allgemeine Regel.
Allerdings:
Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau , um ein paar zu nennen. Wenn Sie klein und sitzend sind, benötigen Sie möglicherweise weniger als 3 Liter. Wenn Sie sich in einem größeren Körper befinden und auch in einer heißen, feuchten Umgebung trainieren, benötigen Sie mehr. P>
Es sei denn , Sie sind jedoch ein Athlet, ältere Menschen oder schwanger. Ein bisschen Ausgabe, was für niemanden überraschen sollte, der jemals eine Tasse Kaffee trat, bevor er in einen Flug eintrat. (Verdammt Sie, Flughafen Cappuccino.)
Diese zusätzlichen Reisen in die Toilette führen jedoch nicht unbedingt zu Dehydration.
In einer Studie baten die Forscher Männer, entweder vier zu trinken Tassen Kaffee oder vier Tassen Wasser. P>
Fazit: Eine Tasse Kaffee, Tee oder Cola ist für Sie genauso feuchtigkeitsspendend wie die gleiche Menge Wasser. Alles über Kaffee.)
Wie viel Wasser sollten Sportler und Trainingser trinken?>
Wir wissen das seit den 1930er Jahren, als die Forscher einen Mann und einen Hund baten, in der 104F (40 ° C) Wärme von Boulder City, Nevada, knapp 20 km zu laufen. Sowohl der Mann als auch der Hund konnten trinken, wann immer sie wollten. Aber nur der Hund wurde gut hydratisiert. Der Mann dagegen verlor ungefähr 6 Pfund (3 kg) seiner Körpermasse durch Wasserverlust.6
Forschung zeigt, dass Menschen, wenn Menschen intensive Bewegung allein auf den Durst verlassen, unter neigen Konsumieren Sie Flüssigkeit und ersetzen Sie nur etwa die Hälfte dessen, was sie verlieren.7
Menschen können 1-2 Prozent ihres Körpergewichts sehr schnell verlieren Wenn sie intensiv in einem heißen trainieren. feuchte Umgebung. Das reicht aus, um Herzfrequenz, Körpertemperatur und Ihre Wahrnehmung des Anstrengung zu erhöhen.8 Für aerobe Bemühungen wie Radfahren wird es Sie auch verlangsamen.9
zusätzlich zum Liter der Flüssigkeit, aus dem Sie erhalten Nahrung, verbrauchen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, mindestens 3 Liter Flüssigkeit.
, das wie folgt zusammenbricht:
- 1 Liter (34 Unzen) vor und während des Trainings
- 1 Liter (34 Unzen) nach dem Training
- 1 Liter (34 Unzen) den ganzen Tag über mit ungefähr 1-2 Tassen Wasser zu jeder Mahlzeit
natürlich während langer Dauer und/oder intensiver Bewegung. Sie verlieren mehr als nur Wasser. Dies umfasst Natrium, Kalium und andere Elektrolyte - und es ist auch wichtig, diese zu ersetzen. Ansonsten riskieren Sie eine Hyponatriämie (Natriummangel). als zwei Stunden in einem Zustand.
Wie viel Wasser sollten Sie während der Schwangerschaft trinken?
In einer allgemeinen Faustregel möchten Sie während der Schwangerschaft ungefähr 1 Liter (34 Unzen) mehr konsumieren als zuvor. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug erhalten, überprüfen Sie Ihren Urin. (Siehe sind Sie hydratisiert? Unten.)
Wenn Ihr Urin ziemlich dunkel ist, unterdrücken Sie wahrscheinlich. Wenn es leicht ist, es zu klären, geht es Ihnen gut.
Wie viel Wasser sollten ältere Menschen trinken?
Das liegt wahrscheinlich daran, dass unsere Durstmechanismen, wenn wir älter werden, nicht wie früher funktionieren. Auch unsere Nieren auch nicht. Bestimmte Medikamente können auch die Urinausgabe erhöhen. Außerdem scheinen unser Körper nicht so viel Flüssigkeit zu halten.10
All dies erhöht unser Risiko, dehydriert zu clean forte inhaltsstoffe werden.
Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind:
- Trinken Sie zusätzliche 8 bis 16 Unzen (.25 bis 0,5 Liter) Flüssigkeit - über Ihrem Durstniveau. Iced Tee oder sogar Diät Cola. (Für mehr darüber, warum die Flüssigkeitszufuhr wichtiger ist, als sich um künstliche Süßstoffe zu sorgen, lesen Sie: Sollten Sie Diät -Soda trinken?)
- Überwachen Sie Ihren Urin und trinken Sie, wenn es hellgelb oder dunkler ist. (Siehe sind Sie hydratisiert? Unten für Einzelheiten.)
- Kennen Sie die Symptome der Dehydration: dunkler Urin, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, trockener Mund.
Wie viel sollte Ich trinke, um Gewicht zu verlieren? 11 12
Die Forscher prognostizierten jedoch, dass eine zusätzlichen 2 Liter Wasser Wasser nur um etwa 96 Kalorien steigern. In einer mittelgroßen Banane.
Es könnte.
Eine Studie ergab, dass ein halbes Liter Wasser Wasser vor den Mahlzeiten geholfen hat, weniger zu essen und folglich Gewicht zu verlieren.13
Sie können auch kleine Schluck Wasser zwischen Bissen nehmen, was Ihnen hilft, langsamer zu essen. (Und eigentlich ist langsam zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Nahrungsaufnahme zu regulieren. Lesen Wie stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind?
Sie haben zwei Optionen. Option funktioniert für die meisten Menschen, darunter:
✓ Menschen, die in coolen bis mittelschweren Klimazonen leben
✓ Menschen, die unter 65
✓ Nicht-Athlets
Option 2: Überwachen Sie Ihren Urin
Einige Menschen leiden gelegentlich unter einer akuten Dehydration.
Wie wenn viele Sachen aufgrund von Lebensmittelvergiftung oder einer Infektion aus beiden Enden kommen. Oder wenn Sie intensiv in einem heißen Klima trainieren.
, solange sie das ersetzen, was sie verloren haben, ist es keine große Sache. Lost?
Die Antwort: Überprüfen Sie Ihre Toilette. Bewerten Sie die Osmolalität durch Farbe: Je größer die Osmolalität, desto dunkler Ihr Urin. Antwort, das ist fast so genau wie ein teurer Hydratationstest, den Ihr Arzt oder Trainer im Büro durchführen würde Umgebungen und Sorge um Dehydration
✓ Menschen, deren Jobs das Trinken auf dem Nachfragen erschweren (z. mäßig in heißen und/oder trockenen Umgebungen
✓ Menschen, die schwanger sind,
✓ PEO PLE -Alter 65 und älter
Sind Sie hydratisiert?
Verwenden Sie dieses Diagramm, um Ihren Hydratationsstatus zu bewerten.
Wenn Sie das nicht tun möchten (wer tut es?), Nehmen Sie einfach an, dass das Toilettenwasser Ihre Urinfarbe um 1 oder 2 Farbtöne verdünnt.
In Zusammenhang mit der Zusammenfassung, Sie ' Ich kann es wahrscheinlich gut machen. und hoffentlich nicht aus der Toilette. Kavouras SA. Hydratation, Dehydration, Unterhydratisierung, optimale Hydratation: Bellen wir den falschen Baum? Eur J Nutr. 2019 Mar; 58 (2): 471–3.
2. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Tägliche Wasseraufnahme unter uns Männern und Frauen, 2009-2012.
3. Zimmerman CA, Leib DE, Knight Za. Neuronale Schaltkreise, die Durst- und Flüssigkeitshomöostase zugrunde liegen. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug; 18 (8): 459–69.
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup ae. Kein Hinweis auf Dehydration mit moderatem täglichen Kaffeeaufnahme: eine ausgeglichene Cross-Over-Studie in einer frei lebenden Bevölkerung. Plus eins. 2014 9. Januar; 9 (1): E84154.
5. Tucker, Matthew A., et al. Der Hydratationsstatus über 24-Stunden wird nicht von der aufgenommenen Getränkszusammensetzung beeinflusst. Journal des American College of Nutrition, Vol. 34, nein. 4, März 2015, S. 318–27.
6. Dill DB, Bock AV, Edwards HT. Mechanismen zum Ablösen der Wärme bei Mann und Hund. American Journal of Physiology-Legacy Inhalt. 1933 31. März Kenefick RW. Trinkstrategien: Geplantes Trinken gegen das Trinken zum Durst. Sportmed. 2018 Mar; 48 (Suppl 1): 31–7.
8. Meade, Robert D., et al. Das Altern mindert die Wirkung der extrazellulären Hyperosmolalität auf den Ganzkörper-Wärmeaustausch während des Stresses mit Bewegung. Das Journal of Physiology, Vol. 598, Nr. 22, November 2020, S. 5133–48.
9. Carlton A, Orr Rm. Die Auswirkungen des Flüssigkeitsverlusts auf die körperliche Leistung: eine kritische Überprüfung. Journal of Sport and Health Science. 2015 Dez 1; 4 (4): 357–63.
10. Mazi I, Amabebe E, Igbokwe Vu, Obika LF. Altersassoziierte osmoregulatorische Veränderungen in Durst, Trinkmuster und Arginin-Vasopressinsekretion beim Menschen. Verfügbar unter: http://dx.doi.org/10.9790/0853-1807047180
11. Boschmann M., Steiniger J., Franke G., Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Wassertrink induziert die Thermogenese durch osmosensitive Mechanismen. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug; 92 (8): 3334-7.
12. Boschmann M., Steiniger J., Hille U., Tank J., Adams F., Sharma AM, et al. Wasserinduzierte Thermogenese. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dez; 88 (12): 6015–9.
13. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Wirksamkeit des Wasservorladens vor Hauptmahlzeiten als Strategie für den Gewichtsverlust bei Patienten mit Fettleibigkeit: RCT. Fettleibigkeit. 2015 Sep; 23 (9): 1785–91.
14. McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong Le. Genauigkeit der Urinfarbe, um bei Männern gleich oder mehr als 2% Körpermassenverlust zu erkennen. J Athl Zug. 2015 Dez; 50 (12): 1306–9. Ihre körperliche und psychische Gesundheit, stärken ihre Immunität, helfen ihnen, Stress besser zu bewältigen und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Wir zeigen Ihnen, wie. Um gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen und die besten Lebensmittel für Körper, Ziele und Geschmacksknospen zu bestimmen. In unserem einfachen dreistufigen Prozess können Sie in nur wenigen Minuten ein maßgeschneidertes Menü mit gesundem Essen erstellen. Und das Beste daran: Nichts sind Grenzwerte. Manchmal in Verzweiflung. gefeiert. Oder gefeiert dann dämonisiert. Oder das kommt in so vielen Formen, dass es unmöglich ist, die beste Wahl zu kennen. li>
Um die Verwirrung zu erweitern, ist es nicht immer offensichtlich, wie man ein Essen klassifiziert. Ist es meistens Protein? Ein Kohlenhydrat? Ein fettes? Viele Menschen wissen, dass sie eine Mischung aus diesen Makronährstoffen essen, sind sich jedoch nicht sicher, wie das in „echtem Essen“ aussieht. Das Ergebnis: Weitere Fragen. Es soll Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, unabhängig von Ihrem Wissen über Ernährung. Stattdessen denken wir gerne an Lebensmittel in einem Spektrum von „Eat More“, um etwas zu essen, um weniger zu essen.
Dieser Ansatz fördert eine der wichtigsten Philosophien, die unsere Nutrition Coaching -Methode durchläuft: Fortschritt, nicht Perfektion. , "Egal, ob Sie zu Hause essen, mit Freunden essen oder mit Bankettbuffets auf einer Arbeitsreise umgehen. Mischung aus Proteinen, Gemüse, Kohlenhydraten und Fett. Einnahme für Ihren individuellen Lebensstil und (natürlich) Geschmacksknospen. Auf diese Weise können Sie ein köstliches Menü mit gesunden Lebensmitteln erstellen, die für Sie geeignet sind - keine Fragen. (Und wenn Sie einen kostenlosen Ernährungsplan wünschen, der für Ihren Körper, Ihre Ziele und Ihren Lebensstil personalisiert ist, lesen Sie den Precision Nutrition Calculator.) Schritt Prozess, um zu entscheiden, welche Lebensmittel für Sie (oder Ihre Kunden) geeignet sind.
Laden Sie die Tablet- oder Druckerversion dieser Infografik herunter, um Ihr persönliches „Essen mehr“, „Essen Sie einige“ und „weniger essen“ zu entdecken (oder, wenn Sie ein Coach sind, um Ihrem zu helfen Clients).
Übersicht
Dieses Kontinuum von Lebensmitteln gilt im Großen und Ganzen für Essstile auf der ganzen Welt und bietet einen Rahmen für die Personalisierung von Lebensmitteln für individuelle Bedürfnisse, Vorlieben und Ziele.
Jedes Die Nahrungsliste des Einzelnen hängt von ihrer:
- Essstil (z. B. Keto, pflanzlicher, mediterraner usw.),
- Aktivitätsniveau und Typ (z. B. professioneller Triathleten, ab. Wochenendkrieger, Schreibtischarbeiter usw.),
- Ziele (z. B.