Je choisis de manger une collation toutes les trois heures pour contrôler les fringales.

La scène de Riana Rohmann tirée d'un concours de figures en février 2013.

L'été approche à grands pas et vous avez travaillé d'arrache-pied depuis les vacances (lorsque vous avez gagné vos fesses) pour être en pleine forme ! Vous êtes presque prête à exhiber vos affaires en maillot de bain, mais vous n'en êtes pas encore là. Il se peut que vous ayez encore un petit tremblement sur le bas de vos abdominaux, sous vos fessiers ou sur le dos de vos bras qui ne disparaîtra tout simplement pas ! Cette dernière couche de graisse est la plus difficile à éliminer. Une grande partie n'est qu'un excès d'eau qui doit être banni. Pour avoir l'air déchiqueté dans votre maillot de bain et bannir les tremblements, découvrez quelques-unes de mes astuces que j'utilise pour perdre en toute sécurité les kilos en trop et l'eau.

1. Mangez fréquemment. Il y a encore beaucoup de débats sur le lien entre la fréquence des repas et la perte de poids, car certains prétendent qu'il y a plus de fiabilité dans les « calories entrantes par rapport aux calories dépensées ». Ce qui est prouvé, cependant, c'est que manger fréquemment vous permet de rester satisfait plus longtemps en contrôlant votre glycémie. Lorsque la glycémie chute trop bas, la faim et les fringales sont plus susceptibles de provoquer des crises de boulimie, ce qui entraîne une plus grande consommation de calories. Je choisis de manger une collation toutes les trois heures pour contrôler les fringales.

2. Faites le plein d'eau. La plupart des gens n'ont pas assez d'eau dans la journée. Cela envoie un signal de survie au cerveau pour retenir l'eau pour le stockage au cas où vous ne pourriez pas en boire pendant un certain temps. Lorsque vous commencez à boire plus d'eau, votre corps signale au cerveau qu'il reçoit une quantité suffisante d'eau, de sorte que plus d'eau peut être utilisée pour les processus normaux, tels que la transpiration et la digestion. En termes simples, vous urinez beaucoup ! Sans oublier que vous éliminez beaucoup de toxines de votre système. Essayez de boire 16 onces avant chaque repas, ce qui peut également agir comme un contrôleur de portion.

3. Mangez du sel, puis laissez tomber le sel ! Si vous suivez actuellement une alimentation saine avec une pincée de sel, c'est très bien ! De petites quantités de sodium, qui est un électrolyte, sont nécessaires pour une santé optimale, surtout si vous êtes actif. Mais environ deux jours avant vos débuts, supprimez le sodium de votre alimentation. En combinaison avec de l'eau potable, cela nettoiera votre système et réduira le poids de l'eau en excès.

4. Évitez les édulcorants artificiels. Cela inclut les produits sans sucre contenant du sucralose (Splenda) ou de l'aspartame (Equal). Ces produits contiennent généralement du sorbitol qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et des ballonnements, ils doivent donc être consommés avec modération. Si vous mangez une tonne de produits sans sucre, le simple fait de les éliminer de votre alimentation peut vous aider à paraître et à vous sentir mieux lorsque vous enfilez votre maillot de bain.

5. Augmentez vos protéines et diminuez vos glucides simples. Si vous êtes au point mort dans votre perte de poids, essayez de changer vos macros en ajoutant des protéines à chaque repas et en diminuant vos glucides. Cela ne signifie pas éliminer complètement les glucides, essayez simplement de les consommer. pendant vos moments les plus actifs de la journée, comme le matin ou avant et après vos séances d'entraînement. Tenez-vous en aux glucides complexes comme le riz brun, le quinoa, les patates douces et les flocons d'avoine, et éliminez les glucides simples comme le riz blanc et les pâtes. Consommez des protéines maigres et des graisses telles que le tilapia, la poitrine de poulet, les blancs d'œufs, les amandes et les avocats, ainsi qu'une tonne de légumes et d'eau.

6. Éliminez le sucre. Juste une petite quantité de sucre peut jeter une brique dans votre métabolisme, que vous travaillez dur pour accélérer ! Sans oublier qu'il suffit parfois d'une bouchée pour ramener toutes vos envies, ce qui facilite grandement la chute du wagon. Enlever ces derniers kilos peut être très délicat, mais ne laissez pas la tentation des desserts sucrés vous empêcher d'atteindre vos objectifs. Après vos débuts en maillot de bain, si vous en ressentez le besoin, prenez une petite portion de votre friandise préférée, mais reprenez ensuite le train !

7. Évitez les légumes super fibreux pendant quelques jours avant d'aller à la plage. Les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le brocoli sont d'excellents légumes à part entière, mais ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. Dans les jours qui précèdent immédiatement votre sortie à la plage, respectez les légumes-feuilles tels que les épinards, la laitue romaine et le chou frisé pour aider à garder votre système propre et en mouvement.

8. Évitez l'haltérophilie extrêmement lourde pendant quelques jours seulement. Si vous êtes une personne sportive ou un passionné de gym, c'est parfait ! Mais vous voudrez peut-être éviter de soulever des charges lourdes pendant quelques jours avant d'aller à la plage. Soulever des charges lourdes est le meilleur moyen de construire et de sculpter un bon physique, mais cela a également un impact sur ces muscles. À savoir, il les décompose et, pendant que vous vous reposez, vos muscles se reconstruisent. Au cours de ce processus de reconstruction, votre corps peut retenir de l'eau, ce qui vous fait paraître plus gonflé que la normale. Concentrez-vous sur un entraînement à haute répétition, 15 répétitions maximum de chaque mouvement, pendant quelques jours. Ensuite, après votre grosse journée à la plage, recommencez à jeter ce poids lourd.

9. Frappez le HIIT ! Si vous faites régulièrement du cardio, comme le jogging, l'elliptique, le vélo ou les escaliers, bon travail ! Mais en ajoutant un entraînement par intervalles à haute intensité, vous pouvez vraiment brûler une tonne de calories et accélérer votre métabolisme. Ce phénomène est appelé consommation d'oxygène post-exercice, ou EPOC. Lorsque vous vous entraînez dur, votre corps se décompose un peu pour fournir de l'énergie à vos muscles qui travaillent. Après un exercice intense, votre corps doit travailler plus fort que d'habitude pour revenir à la normale, un processus qui peut prendre jusqu'à 24 heures. Si vous êtes coincé dans une ornière avec cardio, montez sur un vélo, un tapis roulant ou une piste et essayez de faire des intervalles de sprint de 30 secondes à un effort presque maximal, puis reposez-vous pendant 30 secondes et répétez, en visant à vous engager dans HIIT trois fois par semaine.

Gardez à l'esprit que l'excès d'eau est temporaire, il est donc sain de reprendre quelques kilos après votre journée à la plage. Mais en évitant les édulcorants artificiels, le sucre, l'excès de glucides simples et de sodium, vous pouvez rester mince tout l'été.

Les références

Idea Health and Fitness Association : Entraînement de courte durée

CNN Health : Essayer de perdre du poids ? Boire plus d'eau

Clinique Mayo : gaz et douleurs gazeuses

Le ballon de stabilité est un excellent outil pour renforcer le tronc, mais il y a tellement d'autres exercices que vous pouvez faire avec. Voici cinq exercices amusants que vous pouvez utiliser pour travailler tout le corps à l'aide de cet équipement incroyablement polyvalent.

L'exercice : Déploiements

Muscles ciblés : Abdominaux, dos, poitrine et ats

Le mouvement : Pliez vos coudes à 90 degrés et placez-les sur le dessus d'un ballon de stabilité. Placez vos genoux sur le sol de manière à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite. Engagez vos abdominaux et ouvrez vos épaules, en poussant le ballon vers l'avant loin de votre corps. Faites rouler le ballon aussi loin que vous le pouvez sans casser la ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Engagez vos abdominaux et le haut de votre corps, puis faites rouler le ballon vers votre corps.

Défi : Pour un défi supplémentaire, placez vos pieds sur le sol au lieu de vos genoux.

L'exercice : Squat divisé bulgare

Muscles ciblés : fessiers et ischio-jambiers

Le mouvement : placez la balle contre un mur. Tenez-vous face à vous, à environ 2 à 3 pieds du ballon. Placez le haut de votre pied gauche sur le ballon, de manière à ressentir un léger étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche. Gardez vos épaules droites et votre poitrine relevée, et engagez votre tronc. Une fois l'équilibre établi, pliez votre genou droit en gardant votre genou droit directement au-dessus de votre pied afin que votre tibia reste vertical. Allez aussi bas que possible. Poussez sur votre talon droit et relevez-vous. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.

Modification : Pour modifier l'exercice, commencez par un demi-squat, juste pour établir l'équilibre. Vous pouvez également placer la balle dans un coin pour empêcher le déplacement latéral de la balle.

Défi : Si vous avez un bon équilibre et que vous voulez un défi supplémentaire, essayez cet exercice sans mur derrière le ballon. Lorsque vous vous abaissez, repoussez le ballon avec votre pied, puis lorsque vous vous relevez, ramenez-le en position de départ. Vous pouvez également essayer de vous tenir aux haltères pour plus d'activation des fessiers et des ischio-jambiers.

L'exercice : Variations de la planche

Muscles ciblés : Tous les muscles selon la variation, mais surtout les abdominaux, les fessiers, le bas du dos et les hanches

Le mouvement : la configuration est similaire aux déploiements. Placez vos coudes sur le ballon et vos pieds derrière vous sur le sol ; maintenir une ligne droite des chevilles aux hanches aux épaules. Ne laissez pas le haut de votre corps s'effondrer sur vos coudes ; gardez plutôt un angle ouvert entre vos bras et votre torse et gardez votre concentration visuelle sur vos mains. Commencez par tenir une planche. Une fois que vous pouvez tenir une planche pendant 30 secondes sans vous casser la forme, passez aux variations de la planche.

Les variantes : Soulevez les jambes en alternance tout en maintenant une planche serrée. Essayez de lever une jambe, puis sur le côté de 1 à 2 pieds tout en tenant la planche. Essayez de lever un bras vers l'avant, puis vers le côté. Amenez alternativement un genou pour toucher le ballon juste en dessous de votre poitrine. Amenez alternativement un genou sur le côté puis vers l'avant pour toucher le ballon à l'extérieur de votre coude. Essayez une planche latérale en vous appuyant sur votre coude droit, avec votre main gauche sur votre hanche, puis changez de côté.

L'exercice : Extensions fessiers/jambons/bas du dos

Muscles ciblés : haut et bas du dos, fessiers et ischio-jambiers

Le mouvement : Allongez-vous sur le ventre (face vers le bas) avec le ballon de stabilité positionné sous vos hanches et vos pieds appuyés à plat contre un mur. Pliez vos genoux pour « serrer » le ballon entre votre torse et vos genoux. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre torse, articulé au niveau des hanches, en appuyant vos pieds contre le mur. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Terminez avec vos genoux, vos hanches et vos épaules en ligne droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au mur. Faites attention à ne pas trop cambrer votre dos. Pliez les hanches et abaissez le dos jusqu'à ce que votre ventre touche à nouveau le ballon.

Défi :  Tenez un médecine-ball de 5 livres contre votre poitrine tout en effectuant le mouvement. Vous pouvez également tenir des haltères de 5 livres dans chaque main et effectuer une volée inversée pendant que vous soulevez.

L'exercice : les pompes

Muscles ciblés : poitrine, triceps, abdominaux, abdominaux, fessiers et dos

Le mouvement : placez vos tibias sur le ballon de stabilité et vos mains sur le sol afin d'être en position de pompes. Pliez vos coudes et abaissez-vous au sol. Terminez avec votre buste entre vos mains, en gardant le dos tendu et droit pendant tout le mouvement. Serrez vos abdominaux pour empêcher le ballon de rouler latéralement.

Modification : Pour rendre cet exercice un peu plus facile, commencez avec le ballon plus près de votre torse, sur vos cuisses ou vos genoux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de faire reculer le ballon un peu plus à chaque fois, jusqu'à ce que vous puissiez éventuellement faire des pompes avec vos pieds sur le ballon.

Défi : Pour rendre les pompes avec ballon plus difficiles, engagez vos abdominaux en ajoutant un repli du genou après chaque répétition - pliez vos genoux et faites rouler le ballon vers votre poitrine. Redressez vos jambes et répétez la pompe suivante. Vous pouvez également soulever une jambe à environ 6 pouces au-dessus du ballon tout en effectuant les pompes. Pour activer davantage les muscles stabilisateurs du haut du corps, placez vos pieds sur le sol et posez vos mains sur le ballon pour faire vos pompes.

Être un athlète de fitness compétitif n'est pas une blague. Cela demande beaucoup de temps, d'argent, de soutien et, surtout, de dévouement. Il y a une différence notable entre être « en forme » et être un compétiteur. Nous consacrons autant de temps aux 30 secondes que nous passons sur scène à présenter notre physique https://evaluationduproduit.top/ durement gagné que la plupart des athlètes inconditionnels consacrent à leurs sports respectifs. J'admire tous ceux qui décident de concourir, peu importe où ils commencent, car il faut un engagement fou pour le faire.

Voici un aperçu d'une journée typique de ma vie en tant que compétiteur de figures.

Matin

Ma journée de semaine typique commence avec mon réveil qui se déclenche à 3h33 du matin. Je me lève, fais la routine matinale habituelle, prépare le déjeuner et me dirige vers le travail. Parce que je travaille comme spécialiste du fitness pour le Corps des Marines, je travaille dans une salle de sport ! Je donne des accessoires massifs aux concurrents qui doivent se rendre au travail et au gymnase plusieurs fois par jour. J'arrive à ma salle de gym entre 4h00 et 4h15, où je commence généralement ma journée avec 30 minutes de cardio à jeun (uniquement lorsque je suis en préparation de concours). Je ne fais jamais de cardio à jeun lorsque je me muscle. Je commence mon travail vers 4h30-4h45 et je mange mon premier repas vers 5h00, qui est généralement composé de six blancs d'œufs, 1/3 de tasse d'avoine et un demi-pamplemousse. Pendant ma pause déjeuner à 8h30, je fais soit 30 minutes supplémentaires de cardio par intervalles à haute intensité, soit de la musculation (selon le jour de la semaine). Ceci est suivi de mon deuxième repas, composé de 5 onces de poulet, 1 tasse de légumes verts et 1/3 tasse de riz brun. Je mange mon troisième repas vers 11h30, généralement 6 onces de dinde hachée maigre et de salade.

Après-midi

Je quitte le travail à 13h00, rentre à la maison et me détends un peu avec mon fils ou fais une sieste. À 14h00, je mange mon quatrième repas, qui est généralement composé de 6 onces de poisson blanc, 1/3 de tasse de riz brun ou 3 onces de patates douces, et plus de légumes. À ce stade, je vérifie également mes e-mails, correspond avec mes clients en ligne, réponds aux questions, etc. À 15h30, je quitte ma maison et me dirige vers mon deuxième emploi en tant qu'entraîneur indépendant au World Gym à San Diego. J'entraîne les clients d'environ 16h00 à 20h00, mais à 18h00, soit je passe une heure avec mon entraîneur à frapper les poids, soit je fais 30 minutes supplémentaires de cardio (encore une fois, selon le jour, je fais du cardio le soir si j'ai fait de la musculation plus tôt et inversement). Au fur et à mesure que je me rapproche d'un spectacle, la quantité de cardio que je fais augmente, mais j'essaie de ne jamais faire plus de 60 minutes par jour. Plus de cardio pourrait augmenter les risques de dommages métaboliques et de rebond après le spectacle, ce que j'essaie d'éviter. Je mange aussi mon cinquième repas à 17h00, qui est un shake protéiné (fait avec de l'isolat de protéines de lactosérum Sexy-Strong Black Forest) et des graines de lin moulues. Après l'entraînement, je mange mon sixième repas, qui est généralement de 4 onces de saumon et 2 tasses de légumes, avant que mon dernier client n'arrive.

Soir

Je rentre du World Gym vers 8h30 et j'aide mon mari à mettre mon fils au lit. À 21h00, je prends une douche et je fais toutes ces bonnes choses pour laver la crasse et la sueur de la journée. A 9h15, je commence à préparer mes repas pour le lendemain. Je fais la plupart de ma cuisine le dimanche, donc préparer mes repas n'est pas difficile. Il s'agit de mesurer, de peser et de placer mes repas dans mes contenants de 6 paquets. Enfin, à 9h30, je m'installe sur le canapé, je mange un petit repas (mon septième), soit des blancs d'œufs ou un autre shake protéiné, et je m'installe pendant environ 45 minutes de télévision ou de lecture avec mon mari.

Je fais de la musculation cinq à six jours par semaine et je fais du cardio quatre à cinq jours par semaine, selon la proximité d'un spectacle. Pendant ma saison morte, je me concentre davantage sur la musculation et je fais de petites quantités de cardio, uniquement pour maintenir mon poids par des intervalles et des circuits corporels complets plutôt que des machines cardio.